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Dos botes de pasta y arroz.

Muchas veces señalados por ser considerados enemigos de la pérdida de peso, en realidad, los carbohidratos son un grupo de macronutrientes imprescindibles para nuestro organismo, que se pueden pueden dividir en tres categorías principales: azúcar, fibra y almidón. 

De entre ellos, el almidón es probablemente el tipo de más consumido. Podemos encontrarlo en alimentos tan comunes y cotidianos como los cereales en grano y los tubérculos. Además, los carbohidratos complejos, grupo del que forma parte junto con el glucógeno, se han considerado tradicionalmente como más saludables, al liberar azúcar gradualmente en la sangre, en lugar de hacerlo rápidamente.

Sin embargo, muchos de los almidones que la gente come hoy en día se encuentran en alimentos muy refinados. Motivo por el cual, aunque se clasifican como carbohidratos absorción rápida, pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. Al haber sido despojados de casi todos sus nutrientes y fibra, contienen calorías vacías y proporcionan pocos beneficios nutricionales. Algo que, obviamente no resulta saludable, ya que muchos estudios han demostrado que comer una dieta rica en almidones refinados está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y aumento de peso.

A continuación, señalamos algunos de los alimentos que son considerados ricos en almidón.

La harina de maíz es un tipo de harina gruesa que se obtiene moliendo granos de maíz secos. Aunque la harina de maíz contiene algunos nutrientes, es muy rica en carbohidratos y almidón. En una porción de 100 gramos, 74 de ellos corresponden a almidón.

En cambio, si tomamos el maíz sin procesar, el contenido de almidón es bastante menor, con unos 18 gramos por cada porción de 100. A pesar de ello, sigue siendo uno de los vegetales con una mayor proporción de este carbohidrato. 

El trigo integral tiene tres componentes clave. La capa externa se conoce como salvado, el germen es la parte reproductora del grano y el endospermo es su suministro de alimento. La harina blanca se obtiene despojando al trigo integral de su salvado y germen, que están llenos de nutrientes y fibra. Esta elaboración hace que esta harina sea especialmente pobre en nutrientes y en su mayoría contiene calorías vacías, además de conferir un alto contenido de almidón, que puede alcanzar hasta el 68 gramos por cada 100 gramos de producto.

En consecuencia, los productos elaborados con harina blanca de trigo suelen poseer también un alto contenido en almidón. Por ejemplo, el pan contiene alrededor de 40 gramos de almidón por porción de 100 gramos; las galletas saladas pueden aumentar esta proporción hasta los 70 gramos.

El arroz es el alimento básico más consumido en el mundo. También tiene un alto contenido de almidón, especialmente en su forma cruda. Por cada 100 gramos de arroz crudo, encontraremos unos 28 gramos de almidón. Sin embargo, cuando se cocina el arroz, el contenido de almidón cae drásticamente. En presencia de calor y agua, las moléculas de almidón absorben agua y se hinchan. 

La pasta generalmente se hace con trigo duro y toma formas muy diferentes, como espaguetis, macarrones y fettuccine, solo por nombrar algunos. 

Como el arroz, la pasta tiene menos almidón cuando se cocina porque se gelatiniza con el calor y el agua. Por ejemplo, 100 gramos de espaguetis secos contienen un total 62 de gramos de almidón, mientras que al cocerlos, la proporción cae hasta alrededor de 26 gramos.

Otros de los alimentos más versátiles y de los que se encuentran en cualquier hogar. Estos tubérculos no contienen tanto almidón como las harinas, los productos horneados o los cereales, pero sí más almidón que otras verduras.

Por ejemplo, 100 gramos de patata al horno contiene alrededor entre 15 y 20 gramos de almidón.

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