Opciones para esta legumbre versátil

El garbanzo es una legumbre versátil, fuente de hidratos de carbono, proteínas y fibra, perfecto para ser protagonista en la dieta casera de toda la familia. Si querés algunas ideas para comerlos, tomá nota de estas diez opciones:

En guisos con carne: es una de las formas más conocidas de incluirlos. También podés cocer unos poquitos por separado y añadirlos en sopas caseras junto con un poquito de pollo desmigado que hayas congelado de elaboraciones anteriores. Este tipo de sopas son muy nutritivas y te salvan una cena o una comida rápida.

En guisos del mundo: hay una gran variedad, uno de ellos son los currys de origen indio, que pueden ser de distinto tipo, y el cuscús de verduras marroquí donde el garbanzo juega un papel clave en la receta.

En ensaladas: también podés probarlos fríos porque hay muchas combinaciones posibles. Pueden ser la base protagonista y combinarlos, una vez cocidos, con un poquito de hoja de verde -espinacas, rúcula, etcétera-, frutos secos, pasas, con pasta, frutas como la manzana o el higo o productos animales como el pollo a la plancha. Las hierbas aromáticas y las vinagretas con un toque dulce como el que aporta la miel o la salsa de soja.Publicidad

En falafel o hamburguesas vegetales

Las elaboraciones vegetales tipo hamburguesa o albóndiga son tan ricas como las de carne y los garbanzos son protagonistas en muchas de las combinaciones que podés hacer. Un ejemplo es el falafel.

El hummus es paté de garbanzos y sésamo, entre otros ingredientes, un recurso que se puede hacer en casa y es rico y saludable.Publicidad

Pueden cocinarse al horno ya sea como parte de un plato principal o como acompañamiento. Meté garbanzos con hierbas aromáticas al gusto y quedarán muy crujientes, perfectos para acompañar todo tipo de elaboraciones. También son un recurso como snack.

No solo funciona bien en guisos de carne como el cocido, sino que también es garantiza un buen plato cuando los mezclás con pescado.Publicidad

La harina de garbanzo, como la de avena, es una alternativa para reducir el consumo de harinas industriales de trigo procesadas. Podés usarla para empanar pollo o pescado, por ejemplo, y también para preparar galletas dulces.

Al igual que ponemos todo tipo de verduras y cereales en las cremas, podemos hacer lo mismo con las legumbres, que enriquecen todavía más este tipo de recetas. Las cremas de garbanzos y verduras con un poquito de huevo duro picado, por ejemplo, son un plato rico y nutritivo.Publicidad

Últimamente ya no es difícil encontrar en el supermercado fideos elaborados con garbanzo como ingrediente principal. Son un alimento más nutritivo que la pasta hecha con harina refinada.

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Qué reveló un estudio científico al respecto

Son varios los factores que influyen en el peso de una persona, incluidos los relacionados con el estilo de vida y la genética. En una investigación, los científicos identificaron algunos ejercicios específicos que al parecer son más convenientes para mantener un bajo peso, incluso si los genes se resisten a ello.

De acuerdo con un estudio llevado a cabo con 18.424 adultos con edades entre los 30 y 70 años, las formas más efectivas de reducir el índice de masa corporal (IMC) en individuos predispuestas a la obesidad son: trotar regularmente, escalar montañas, hacer caminatas rápidas, bailar (a un “estándar internacional”), y realizar extensas sesiones de yoga.

Mientras que los ejercicios que incluyen ciclismo, estiramiento y natación  no parecen tener la eficacia para contrarrestar el sesgo genético (aunque benefician mucho en otros aspectos).

Según explican los autores del estudio en un artículo publicado en la revista PLOS Genetics, los hallazgos muestran que los efectos genéticos en las medidas de obesidad pueden reducirse en diferentes grados al realizar diferentes tipos de ejercicio. Los beneficios del ejercicio físico regular son más impactantes en quienes están más predispuestos a la obesidad.Publicidad

Además del IMC, los científicos también analizaron otras cuatro medidas de obesidad para obtener una imagen más completa: porcentaje de grasa corporal (BFP), circunferencia de la cintura (WC), circunferencia de la cadera (HC) y relación cintura-cadera (WHR).

Trotar regularmente (30 minutos, tres veces por semana) resultó ser la forma más efectiva de contrarrestar los genes de la obesidad en todos los participantes del estudio. Por otra parte, señalaron específicamente que las actividades en agua fría, como la natación, podrían estimular el apetito y hacer que coman más.

El estudio pudo demostrar que tener una disposición genética hacia la obesidad no significa que esta condición no se pueda evitar. El tipo correcto de actividad, realizada regularmente, puede luchar contra ese código genético incorporado.

E indicó que la obesidad es causada por la genética, los factores del estilo de vida y la interacción entre ellos. Si bien los materiales hereditarios son innatos, los factores del estilo de vida pueden ser determinados por uno mismo.Publicidad

Cabe señalar que no todas las formas de ejercicio fueron lo suficientemente populares entre la población de la muestra como para ser incluidas: actividades como el entrenamiento con pesas, tenis de mesa o basquet también pueden o no ser efectivas.

El paso a paso para guardarlas según su material

Las bolsas, ya sean de plástico, de rafia o de tela, ocupan espacio cuando las guardamos. Sobre todo, si lo hacemos de cualquier manera. Con estos trucos para doblarlas según su material, ocuparán mucho menos y podrás tenerlas ordenadas.

Paso 1. Estirala bien sobre la encimera, tirando de las esquinas para que quede completamente lisa.

Paso 2. Doblala a la mitad a lo largo, haciendo coincidir las esquinas. Hacelo dos veces o hasta que tenga un ancho similar al ancho de los dedos de la mano (quitando el dedo gordo).Publicidad

Paso 3. Agarrando la bolsa doblada por uno de los laterales comenzá a hacer triángulos con ella, girando la bolsa sobre sí misma. Empezá por la parte de abajo de la bolsa.

Paso 4. Cuando no quede más que doblar, meté el rabillo que queda suelto en uno de los pliegues.

Si la bolsa es cuadrada con un asa, seguí el método del bolsillito:Publicidad

Paso 1. Igual que antes, extendé bien la bolsa sobre una superficie plana.

Paso 2. Meté una de las asas dentro de la bolsa y doblala en tercios. Primero uno de los lados y después el otro.

Paso 3. Volvé a doblarla en tercios, pero esta vez a lo largo, dejando el asa en el medio del paquetito.

Paso 4. La bolsa quedará con el asa en el medio del paquete, con una apertura por donde podrás meter la mitad de la bolsa sobrante. El resultado es un paquetito con asa para que puedas agarrarla con facilidad.Publicidad

Con este truco harás que las bolsas de plástico ocupen mucho menos espacio. Después, podés guardarlas en una bolsa de tela o en una caja.

Las bolsas de rafia, por su parte, tienen una gran capacidad, son resistentes y, gracias a sus dobles asas, son cómodas de llevar. Pero, para que no ocupen espacio en tu casa, podés doblarla del siguiente modo, que te servirá también para bolsas de tela o cualquier otro material resistente, siempre que sea cuadrada y tenga asas.

Paso 1. Estirá bien la bolsa, tomándola de las esquinas y con los pliegues originales de la misma, tanto en los laterales como en la parte de la base. Así quedará completamente estirada.Publicidad

Paso 2. Meté una de las asas dentro de la bolsa, dejando fuera la que está tocando la superficie.

Paso 3. Doblá en tres tercios la bolsa, primero un lateral y después el otro.

Paso 4. Volvé a doblar la bolsa en un tercio por el lado del asa, dejándola en el medio.

Paso 5. Pasá el asa por el tercio del otro lado y doblá el tercio restante de la bolsa, metiéndolo por la apertura central.Publicidad

Después podrás guardarlas en una caja o en un cajón de la cocina para tenerlas a mano para cuando vayas al súper.

Cuál es la función de la vitamina B9 en el organismo

El folato o B9 es una vitamina del complejo B necesaria a todas las edades pero fundamental durante períodos como la lactancia, la adolescencia y el embarazo. Su ingesta antes y durante el primer trimestre del gestación previene la espina bífida

El folato y el ácido fólico son formas de vitamina B soluble en agua. El folato está presente de manera natural en los alimentos, y el ácido fólico es la forma sintética de esta vitamina.

– Participa en la formación y mantenimiento de nuevas células, proteínas estructurales y glóbulos rojos normales.

– Interviene en el desarrollo del tracto intestinal, los órganos sexuales y los glóbulos blancos.Publicidad

– Ayuda a prevenir la anemia y ciertos cambios en el material genético que podrían predisponer al cáncer.

– Regula la homocisteína en sangre, sustancia que se relaciona con el riesgo de enfermedades del corazón.

El consumo suficiente de ácido fólico antes de la concepción y al menos durante el primer trimestre de embarazo es importante porque contribuye al normal desarrollo del feto ya que interviene en la división celular y en la formación del sistema nervioso.

– Levadura de cerveza, germen de trigo y semillas de girasol.

– Hortalizas de hoja verde (brócoli, espárrago, espinaca, lechuga, acelga).

– Frutas (bananas, melones y limones)

– En menor proporción: Carnes y frutas secas.

Para preservar los beneficios de la vitamina B9 es indispensable tener conciencia de que la misma se destruye muy fácilmente con la luz, el calor, la oxidación y la cualquier tipo de cocción, pudiendo llegar a perder el 50% de su potencia con una cocción prolongada. Además, su potencia disminuye cuando el alimento fuente es procesado en forma industrial.

Todo esto hace que la carencia de este nutriente sea bastante común como resultado de:Publicidad

– Una dieta deficiente en alimentos de origen vegetal.

– Problemas de absorción por trastornos intestinales o después de una cirugía estomacal o intestinal.

– Presencia de trastornos metabólicos a causa del abuso de alcohol y otras drogas.

– Mayor demanda provocada por una situación biológica como embarazo, lactancia, edad avanzada o estrés excesivo.Publicidad

– Uso de píldoras anticonceptivas.

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