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Para tener una dieta saludable no es necesario eliminar los carbohidratos de nuestra dieta, solo tenemos que elegir los más adecuados.
Hidratos de carbono ... ¿Amigos o enemigos de nuestra dieta?
Son difíciles de evitar porque están en todas partes: en azúcares, en productos con almidón como el arroz, en frutas, lácteos, cereales y verduras.
Los carbohidratos han sido vilipendiados en los últimos años y rara vez se incluyen en las dietas modernas diseñadas para bajar de peso. ¿Cuándo fue la última vez que aparecieron carbohidratos en un perfil de Instagram?
Pero lo cierto es que los carbohidratos también son necesarios para llevar una dieta saludable. Es uno de los grupos alimenticios básicos.
El problema es que, después de años de consejos contradictorios, hemos terminado bastante confundidos acerca de su función y valor nutricional.
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Así que aquí hay 10 cosas que todos deberíamos saber sobre ellos:
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Conoce los tipos de carbohidratos que existen y cuáles son los mejores para tu dieta.
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de nuestro organismo.
Hay tres tipos: almidones, azúcar y fibra.
Los alimentos como las papas, la harina, el arroz y la pasta contienen mucho almidón.
Los refrescos, los dulces y la mayoría de los alimentos procesados y refinados contienen azúcar.
Tanto el almidón como el azúcar terminan en la sangre en forma de glucosa y, si no se agotan, se almacenan en forma de grasa.
Pero hay otro tipo de carbohidratos, la fibra dietética.
Las frutas y verduras contienen fibra, y la fibra es un tipo de carbohidrato que libera energía lentamente. Es muy bueno para el intestino y generalmente evita que ganemos peso.
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El cambio de sabor en una galleta común puede darle pistas sobre qué tan bien su cuerpo tolera los carbohidratos.
Existe una prueba rápida, barata y fácil para determinar cuántos carbohidratos puede asimilar nuestro cuerpo correctamente.
Solo tienes que masticar una galleta hasta que sientas que cambia su sabor. Por lo general, se vuelve un poco más dulce después de un tiempo, pero es posible que notes algún otro sabor.
Si el sabor cambia en menos de 30 segundos, probablemente esté procesando los carbohidratos correctamente.
Menos de 15 segundos es bastante bueno, significa que su metabolismo es aún más rápido.
Pero si la galleta no ha cambiado de sabor después de 30 segundos, entonces debe seguir una dieta baja en carbohidratos porque su cuerpo no es tan bueno para procesar los carbohidratos y esto podría provocar un aumento de peso y problemas de salud.
La prueba fue diseñada por la genetista Sharon Moalem, quien estudió las enzimas y cómo descomponen las moléculas de almidón.
Hay una enzima en nuestra saliva llamada amilasa que descompone las moléculas grandes de almidón en moléculas más pequeñas de azúcar o glucosa. Es por eso que la galleta a menudo tiene un sabor dulce.
Cuanta más enzima tengamos en nuestro cuerpo, más rápido será procesar los carbohidratos de manera eficiente para que no implique un aumento de peso.
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Todo lo que necesita para convertir los carbohidratos malos en buenos es un microondas y un congelador.
Los científicos han descubierto que cocinar y enfriar los carbohidratos "malos" o refinados los convierte en buenos.
Los carbohidratos refinados son fácilmente solubles y rara vez llegan más allá del intestino delgado. Se convierten en azúcar muy rápidamente y son absorbidos por el cuerpo.
Si come muchos de estos carbohidratos, corre el riesgo de ganar algunos kilos de más.
Por el contrario, los carbohidratos buenos tienen moléculas de almidón fuertes que son mucho más difíciles de disolver, por lo que pasan rápidamente al intestino grueso y luego se eliminan.
El almidón resistente es el que alimenta a las bacterias que se encuentran en nuestro intestino, por lo que son ellas las que se quedan con esos buenos carbohidratos en lugar de depositarse en nuestro organismo en forma de glucosa.
Para aumentar la cantidad de almidón resistente en alimentos como pasta, arroz y papas, un truco es calentarlos en el microondas hasta que estén muy calientes.
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El pan ha sido demonizado durante años, pero la clave es elegir un pan que contenga carbohidratos "buenos".
Puedes mantener el pan en tus comidas y seguir teniendo una dieta saludable, pero es mejor si pasas de pan blanco industrializado a uno elaborado con centeno y de forma artesanal.
La mayor parte del pan producido industrialmente se compone de almidón soluble, pero el centeno utiliza cereales integrales, que contienen almidón resistente y viajan sin problemas al intestino grueso, donde aguardan las bacterias intestinales.
Es importante comprobar el contenido de azúcar del pan. Algunas marcas que producen pan de centeno industrialmente agregan azúcar para contrarrestar el amargor del trigo integral.
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Tostar las rebanadas de pan es una opción más saludable que los trozos de pan fríos.
Al igual que cocinar y enfriar, la congelación también convierte el almidón para que su cuerpo absorba menos calorías si corta rebanadas de pan, las congela y luego las pasa por la tostadora. Esto aumentará la ingesta de carbohidratos buenos.
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Elija siempre la opción más saludable entre los carbohidratos, hay mucha variedad y muchas formas.
Aproximadamente el 95% del almidón que comemos es fácilmente digerible, pero ahora sabemos que también hay una pequeña fracción de almidón resistente que llega al intestino grueso para que las bacterias intestinales se descompongan.
Esto produce sustancias químicas que reducen las posibilidades de contraer ciertas enfermedades como el cáncer intestinal. Al cambiar los carbohidratos malos por almidón resistente, sus posibilidades de mantenerse saludable aumentan en un 30%.
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Los carbohidratos refinados se convierten rápidamente en azúcares.
En los últimos años, los médicos han visto un aumento preocupante en el número de personas que se vuelven resistentes a la insulina, lo que lleva a un control deficiente del azúcar en sangre.
Esto puede provocar diabetes tipo 2 y, a menudo, una medicación de por vida.
Según el Informe Nacional de Diabetes, Estados Unidos tenía 30,3 millones de personas con diabetes en 2017. Es decir, casi 1 de cada 10 personas.
De estos, el 90-95% tiene diabetes tipo 2 y la mayoría también tiene sobrepeso u obesidad.
La diabetes a menudo se llama "el asesino oculto" porque muchas personas no tendrán síntomas durante muchos años y solo descubrirán su afección años después, cuando comienzan las complicaciones.
Muchos médicos y científicos creen que los culpables de este aumento de personas con diabetes tipo 2 son las malas dietas y el consumo excesivo de carbohidratos malos.
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Una buena dieta puede evitar que necesite medicamentos en el futuro.
Para evitar una vida en la que su salud dependa de los medicamentos que toma, hay muchas cosas que puede hacer para estar más saludable.
Como regla general, fíjese en los colores de su plato. Reduzca los carbohidratos beige y blancos, pero aumente los verdes.
La investigación ha demostrado que reducir los carbohidratos malos también reduce la hemoglobina A1c (HbA1c), que refleja los niveles promedio de glucosa (azúcar) en sangre durante dos o tres meses.
Un nivel alto de HbA1c significa que hay demasiada azúcar en la sangre y es más probable que se desarrollen complicaciones como la diabetes.
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Los carbohidratos son energía para nuestro cuerpo, pero hay algunos mejores que otros.
Grace Dugdale es bióloga reproductiva y realiza investigaciones sobre las causas subyacentes de la infertilidad tanto en mujeres como en hombres.
Asegura que traer una nueva vida al mundo también es un proceso energético: se está creando una persona completamente nueva y los componentes requeridos, el óvulo y el esperma, necesitan buena energía.
Si tiene una dieta deficiente, podría ser mucho más difícil para usted concebir un hijo, dice Dugdale.
Cuando las parejas quieren aumentar su fertilidad, el médico les aconseja que sigan una dieta baja en carbohidratos, que también ayudará a las mujeres a controlar su salud durante el embarazo.
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Un estilo de vida saludable también puede afectar a su descendencia.
Hay un creciente cuerpo de investigación de genetistas y biólogos que sugiere que una mala alimentación puede hacer que nuestros genes cambien o se dañen, especialmente en el caso de los hombres.
Cuando se piensa en tener hijos, casi todo se centra en la salud de la madre, pero los estudios de los espermatozoides de hombres obesos encontraron que miles de genes habían sufrido modificaciones como consecuencia de estilos de vida poco saludables.
Básicamente, las elecciones de estilo de vida de los hombres antes de concebir hijos también son importantes: las modificaciones genéticas en su esperma pueden transmitirse a la siguiente generación, afectando la predisposición de sus futuros hijos a padecer enfermedades y tener un impacto en su salud futura.
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