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Periodista especializada en cocina, hogar y decoración.
Actualizado el 9 de diciembre de 2021, 12:41
La cena perfecta como parte de una dieta saludable depende mucho de lo que hayas comido a lo largo del día y de tu actividad física. Pero no hay duda de que debe ser ligero (pero no escaso), completo (pero sin exceso) para cubrir las horas de sueño, y digestivo, para facilitar el descanso.
Es una variación del clásico frijoles salteados con gambas pero con las verduras "camufladas", para que pase más desapercibido y entre más fácilmente. Además, como también se puede tomar frío, cabe en cualquier época del año. Y el detalle de las gambas le da un toque sofisticado.
Tiempo de preparación 30 min.
Preparación: Lavar los frijoles, retirarlos y picarlos. Pelar las patatas y cortarlas en cuartos. Pelamos y cortamos la cebolla en juliana, y la cocinamos en una olla con una cucharada de aceite de oliva muy caliente durante unos minutos a fuego medio, sin dejar que se vuelva de color. Agrega los frijoles y las papas, cubre todo con ½ litro de agua, agrega una cucharadita de sal y cocina por 25 minutos. Retirar del fuego y licuar.
Pelar las gambas y sofreír las cabezas y las cáscaras con dos cucharadas de aceite de oliva durante 4 minutos. Agregue ½ vaso de agua y cocine por 5 minutos más a fuego alto. Colar el caldo y cocinar el jugo durante 2 minutos. Sofreír las gambas. Servir la nata muy caliente y decorar con las gambas y el jugo de sus cabezas. Para darle un toque más intenso al jugo, agregue un chorrito de brandy o vino rancio y deje que el alcohol se evapore antes de agregar el agua.
En un papillote o en una funda de silicona, cuece los filetes de salmón acompañados de espárragos trigueros, ramitas de brócoli y tomates. También puedes hacerlo en una fuente para horno, cubierto con papel de aluminio o sulfurado.
Tiempo de preparación: 25 min.
Elaboración: Precalentar el horno a 180ºC y lavar los filetes de salmón. Lave el brócoli y sepárelo en ramitas. Pelar y cortar la cebolla en juliana. Lava los espárragos y los tomates. Coloque las ramitas de brócoli en un bol junto con los espárragos, los tomates cherry y la cebolla. Agregue sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva y mezcle bien. Corta 4 hojas de papel pergamino (40 cm de cada lado) y dóblalas por la mitad. Desdoblalos de nuevo y pinta el interior del papel con aceite de oliva, dejando un margen limpio. Agrega las verduras condimentadas, el salmón salado y una rodajita de limón.
Cerrar bien los paquetes y hornear durante 15 minutos. Puedes servir el papillote acompañado de una salsa de yogur mezclando un yogur griego, con aceite de oliva, sal, pimienta, cebollino o cilantro fresco picado y un chorrito de jugo de limón.
Nuestra versión de lasaña de verduras tiene 200 calorías menos que toda la vida, pero es igual de completa. Para conseguirlo, prescindimos de la carne y la salsa y, en cambio, ponemos solo verduras y setas, que son muy saciantes. Y para la bechamel, ponemos leche desnatada, además de reducir la harina y el aceite a la mínima expresión.
Tiempo de preparación: 40 min.
Elaboración: Precalentar el horno a 170ºC. Mientras tanto, calentar dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén y tostar la harina. A continuación, vierte la leche en un hilo sin dejar de mover. Sazone y cocine hasta que espese. Cocine al vapor las espinacas y mézclelas con un poco de bechamel. Pelar y cortar las verduras y reservarlas. Sofreír el calabacín y la zanahoria por 2 minutos, agregar la berenjena y cocinar por 4 minutos, agregar los champiñones y cocinar por 2 minutos más. Por último, agregue las espinacas a las verduras. Cuece la pasta según las instrucciones del fabricante y déjala escurrir sobre un paño de algodón. Montar la lasaña alternando capas de pasta con verduras y salsa de tomate. Cubrir con el resto de la bechamel, espolvorear con el queso rallado y hornear la lasaña durante 20 minutos.
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En un refractario colocar unas patatas salteadas con cebolla y ajo, y encima trozos de conejo. Decora con aceite, sal, pimienta, pimentón y una ramita de romero. Y hornee durante unos 30 minutos en el horno precalentado a 180º.
Tiempo de preparación: 45 min.
Elaboración: Precalentar el horno a 180ºC. Lavar bien las patatas y cocerlas con su piel en abundante agua con sal durante 25 minutos. Escúrrelos y, cuando estén calientes, pélalos. Pelar y cortar la cebolla en juliana. Lavar los trozos de carne y secarlos con papel de cocina, untar con una mezcla de sal, pimienta, pimentón y aceite de oliva. Hornea durante 10 minutos junto con la cebolla. Sacar el conejo del horno, mover las piezas y volver a hornear por 10 minutos más. Mientras tanto lava los champiñones, añádelos a la fuente de horno junto con el conejo y las patatas y sigue cocinando durante 6 minutos. Pelar y picar finamente los ajos. Pica 2 ramitas de romero y mézclalas con el ajo, dos cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal.
Retirar la sartén del horno y con ayuda de una cuchara bañar los trozos de conejo, las patatas y los champiñones con los jugos de cocción. Agrega el ajo y el romero a la fuente, revuelve y hornea nuevamente por 4 minutos para que el ajo se dore. Sacar del horno y decorar con unas ramitas de romero.
Saltear unos espárragos trigueros cocidos (también puedes hacerlo con espárragos crudos si te gustan al dente) junto con los champiñones, y añadir un huevo batido y revolver. Una receta completa, saciante y diurética.
Tiempo de preparación 15 min.
Preparación: Pelar los espárragos con ayuda de un pelador para quitar la parte fibrosa. Escaldarlos en agua hirviendo con sal durante 3 minutos. Lave los champiñones, séquelos con un paño de algodón y córtelos en cuartos. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva muy caliente, sofreír los champiñones durante 2 minutos, añadir los espárragos y cocinar 1 minuto más. Batir los huevos en un bol y añadirlos a la sartén junto con los espárragos y las setas. Agrega una pizca de sal, pimienta y un poco de ajo en polvo. Cocínalos hasta que el huevo tenga la textura deseada. Sírvelo recién hecho y acompáñalo con unas rebanadas de pan tostado.
Primero, hierva o cocine al vapor ramitas de papa y brócoli peladas. Luego, colocarlos en una fuente para horno, cubrir con una bechamel ligera (con leche desnatada) y gratinar.
Tiempo de preparación: 35 min.
Preparación: Pelar las patatas y cocinarlas al vapor durante 15-20 minutos hasta que estén tiernas. Mientras tanto, separe el brócoli en ramitas más pequeñas y blanquéelos durante 2 minutos en agua hirviendo con sal. Precalentar el horno a 180ºC. Cuando tengas la papa y el brócoli cocidos, colócalos en una fuente para horno. Prepara la bechamel tostando la harina en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva. Agrega la leche poco a poco sin dejar de remover y sazona la bechamel con un poco de nuez moscada y sal. Cubrir las verduras con la salsa bechamel, espolvorear con el queso rallado y gratinar durante 10 minutos.
Nos encanta este arroz porque es delicioso, fácil, económico y solo tiene 220 calorías. Además, como solo contiene arroz, verduras y frutos secos, funciona como un plato único y es apto para vegetarianos y veganos, ya que no tiene ningún ingrediente de origen animal. Ver receta paso a paso.
Tiempo de preparación: 45 min.
Preparación: Calentar 2 veces y media el volumen de arroz en agua y sazonar. Mientras tanto, lave los frijoles, córtelos y píquelos. Cuando el agua hierva, agregue el arroz y los frijoles. Cocine durante unos 20 minutos (o siga las instrucciones recomendadas por el fabricante) con la olla tapada. Retirar del fuego y dejar reposar durante 10 minutos. Pelar la zanahoria y la cebolla y cortarlas en cubos pequeños. Haz lo mismo con el pimiento. Sofreír la cebolla durante 2 minutos en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva muy caliente. Agrega el pimiento morrón y la zanahoria y cocina 10 minutos más a fuego lento. Pelar y picar el diente de ajo y el romero y añadir las almendras a la carne picada. Saltearlo un minuto en la sartén con una cucharada de aceite.
Finalmente, añada el arroz con los frijoles a la sartén junto con las verduras. Saltee por un par de minutos más y sirva en tazones individuales.
Para ello, solo hay que sofreír unas tiras de pimientos verdes con champiñones, y luego añadir unos dados de pescado a la plancha o al vapor.
Tiempo de preparación: 35 min.
Preparación: Cubrir la base de una olla al vapor con agua y colocar en ella los trozos de merluza salados. Cuando el agua empiece a hervir, cuece la merluza durante 10-15 minutos. Mientras tanto, lave los champiñones, séquelos con la ayuda de un paño de algodón y córtelos en cuartos. Lavar los pimientos y cortarlos en tiras finas. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva caliente, sofreír los pimientos por 3 minutos, agregar los champiñones y cocinar por 3 minutos más. Cuando la merluza esté cocida desmenuzarla y añadirla a la sartén con las verduras, mezclando con cuidado para que la merluza no se deshaga del todo. Condimente con un poco de pimienta, ajo y cebolla en polvo.
Sirve el sofrito en platillos individuales decorados con una ramita de perejil fresco.
Las cremas de verduras son un complemento perfecto para una cena saludable. Aquí tienes un super ligero a base de calabaza, cebollino, almendras, curry y semillas con un delicioso sabor y un look irresistible.
Tiempo de preparación: 40 min.
Elaboración: Precalentar el horno a 200ºC. Pelar la calabaza y con ayuda de una cuchara sopera quitarle las semillas y los hilos. Cortar la pulpa en cubos y colocarlos en una fuente de horno junto con el ajo entero sin pelar y la cebolleta lavada. Riégalo todo con un hilo de aceite y hornéalo durante 30 minutos. Cuando las verduras se hayan enfriado, cortar la parte tierna de las cebolletas en aros y reservar para decorar. Picar el resto de las cebolletas y pelar los ajos. Pon todos los ingredientes en una cacerola y tritúralos hasta obtener un puré. Agrega el caldo caliente y el curry y cocina la crema por 10 minutos más.
Tostar las almendras en una sartén antiadherente sin añadir aceite. Retirarlos y sazonar con una pizca de sal y unas gotas de aceite de oliva. Servir la nata muy caliente y decorar con las almendras en rodajas, los aros de cebollino y las semillas de sésamo.
Cortar la berenjena y la calabaza en dados. Insertarlos en palitos de brocheta alternados con tiras de pimiento verde y cebolla. Y cocínelos al horno o al grill. Puedes acompañarlo con algún pescado o carnes magras a la brasa.
Tiempo de preparación: 40 min.
Elaboración: Precalentar el horno a 180ºC. Pelar y cortar la berenjena en cubos grandes. Pela la cebolla y córtala por la mitad y otra vez por la mitad, de modo que obtengas trozos medianos y delgados y gruesos. Corta el pimiento morrón en tiritas gruesas. Cortamos los tomates en cuartos y con ayuda de una cuchara retiramos la pulpa. Colocar la calabaza en la bandeja de horno, condimentarla con un poco de tomillo y sal, y rociarla con un hilo de aceite de oliva. Hornea por 15 minutos. Retirar la bandeja del horno y agregar los pimientos, la cebolla y los tomates. Condimente nuevamente de la misma manera y hornee nuevamente por 10 minutos más.
Montar las brochetas alternando las verduras: primero la calabaza, la berenjena, el pimiento, nuevamente la calabaza, la berenjena, la cebolla, el pimiento y el tomate.
Combinando el poder energético del huevo con el saciante de la patata y el antioxidante del pimiento hacen de esta receta un 3 en 1 ideal cuando llegas a cenar con mucha hambre.
Tiempo de preparación: 60 min.
Elaboración: Precalentar el horno a 200ºC. Hervir las patatas con piel en agua con sal y 2 hojas de laurel durante 40 minutos. Cuando el horno esté caliente, hornear el pimiento entero y con piel durante 25 minutos. Saca las patatas del agua y déjalas a un lado. Aprovecha el agua de cocción y cocina los huevos durante 5 minutos. Pasado un tiempo, enjuaga los huevos con agua fría y pélalos. Retire la piel del pimiento y córtelo en tiras. Pelar las patatas y cortarlas en rodajas. En una sartén con una cucharada de aceite de oliva caliente, dore las patatas durante 1 minuto por cada lado.
Colocar las patatas en un bol, condimentarlas con sal, pimienta y el pimentón picante. Agrega los pimientos, luego los huevos, en un pequeño corte transversal y sazona con el pimentón dulce. Adorne con una hoja de laurel.
En un bol con un puñado de cuscús, agrega agua hirviendo, revuelve, tapa 5 minutos hasta que se absorba el agua, y reserva. Sofreír unas verduras cortadas en cuadritos muy pequeños y reservar. Asa unas nueces. Y lo mezclamos todo junto con unas pasas y un hilo de aceite de oliva.
Tiempo de preparación: 25 min.
Elaboración: Pelar la cebolla y las zanahorias. Pica todas las verduras en cuadritos y resérvalas por separado. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva caliente, sofreír la cebolla durante 2 minutos. Agregue la zanahoria y el pimiento y cocine por 2 minutos más. Agregue el calabacín y cocine otros 2 minutos. Finalmente, agrega el tomate y déjalo cocer por 5 minutos más. Condimente con un poco de comino y sal al gusto. Reserva las verduras. En otra sartén con una cucharada de aceite de oliva caliente, tuesta el cuscús. Calentar el caldo, y agregar la misma cantidad en volumen que el cuscús, taparlo, apagar el fuego y dejar cocer por 5 minutos. Mientras tanto, con ayuda de un mortero, machaca las almendras y las avellanas hasta que estén picadas.
Divida el cuscús en tazones individuales, agregue la salsa de verduras por encima. Decorar con la nuez picada y las pasas, y añadir un hilo de aceite de oliva.
Sofreír unas verduras cortadas en cubitos y reservar. Lavar la caballa, quitarle las espinas y cortarla en trozos grandes. Condimente y dore, y agréguelos a las verduras salteadas. Cuece todo junto unos minutos más, vierte un poco de vino blanco si lo deseas y aromatiza con orégano.
Tiempo de preparación 30 min.
Preparación: Pida a su pescadero que limpie las caballas y retire los lomos sin espinas. Lavar los lomos de caballa y picarlos. Pela la cebolla y la zanahoria. Picar finamente la cebolla y sofreírla en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva. Agrega la zanahoria picada y cocina por 2 minutos más. Corta los calabacines en cubos gruesos y agrégalos a la salsa, cocinando por 1 minuto. Verter el vino blanco y dejar cocer un par de minutos hasta que se evapore el alcohol. Agrega el tomate cortado en cubitos y cocina a fuego medio por 5 minutos. Agrega los trozos de caballa a las verduras, sazona al gusto y cocina el pescado tapado a fuego medio durante 5 minutos. Si quieres una salsa más espesa, diluye una cucharadita de maicena en un poco de agua y agrégala a la cazuela unos minutos antes de terminar de cocinar.
Retirar del fuego, dejar reposar un par de minutos y servir la caballa y las verduras aderezadas con unas hojas frescas de orégano.
Si quieres una cena rica y completa, pero ligera a la vez, esta es tu receta. Los fideos salteados con chirlas y langostinos no son nada pesados gracias al bajo contenido calórico del marisco y al potente efecto quemagrasas de estos dos ingredientes.
Tiempo de preparación: 35 min.
Preparación: Remojar las chirlas en agua con sal durante 30 minutos hasta que hayan soltado toda la arena. Pelar las gambas, quitarles los intestinos y conservar las cabezas y las cáscaras. Los sofreímos durante 3 minutos en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva. Agrega el azafrán, una taza de agua, una pizca de sal y cocina por 5 minutos a fuego medio. Pasado el tiempo de cocción, cuela el caldo y vuelve a ponerlo al fuego para cocinar los fideos durante aproximadamente 6 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar tapado durante 5 minutos. Pelar y picar la cebolla y la zanahoria. Corta los frijoles en tiras finas. Sofreír la cebolla por un par de minutos, agregar la zanahoria y los frijoles y cocinar 3 minutos más. Enjuaga las chirlas y escurrelas para incorporarlas junto con las gambas, cocinando 2 minutos hasta que las chirlas se abran.
Por último, agregue los fideos a la cazuela, espolvoree con perejil picado, mezcle con cuidado y sirva fresco.
En palitos de brocheta, alterne tiras de pimiento morrón, rodajas de calabacín y cubos de pavo, y ásalos en el horno o en una parrilla. Si quieres que sea más nutritivo, puedes agregar un puñado de arroz o quinua como acompañamiento.
Tiempo de preparación: 40 min.
Preparación: Cuece el arroz basmati en abundante agua con sal durante 10 minutos, escurre el agua y reserva el arroz en una cacerola cubierta con film transparente. Mientras tanto, lave las pechugas, séquelas y córtelas en dados. Lavar los pimientos y cortarlos en cuadritos del mismo tamaño que el pavo. Lave el calabacín y córtelo en rodajas del grosor de un dedo. En una sartén o grill, cuece el pavo sazonado con un chorrito de aceite de oliva, 2 minutos por cada lado serán suficientes. En una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva, marca los pimientos y el calabacín.
Montar las brochetas alternando el pimiento rojo, las rodajas de calabacín y los dados de pavo. Acompaña las brochetas con un puñado de arroz basmati. Puede completar el plato agregando algunos brotes de ensalada.
Las cremas de verduras son una de las estrellas del recetario. Se toman fríos y calientes, puedes prepararlos con anticipación y te ayudan a cumplir con el máximo de cinco porciones de frutas y verduras al día.
Tiempo de preparación 20 min.
Preparación: Pelar la cebolla y cortarla en juliana. Lavar el puerro, quitar la parte verde y cortarlo en rodajas finas. Pelar las zanahorias y cortarlas también en rodajas. Pelar la patata y cortarla en trozos pequeños. Pelar y rallar el jengibre, lavar, secar y picar finamente las cebolletas. Sofreír la cebolla y el puerro durante 5 minutos en una olla con 2 cucharadas de aceite de oliva bien caliente. Agrega las zanahorias, las papas y el jengibre, sazona con sal y pimienta y cocina por unos minutos más. Cubra las verduras con agua y hierva la olla. Cuando haya alcanzado el punto de ebullición, bajar el fuego al mínimo y cocinar durante 20 minutos. Agrega la leche de coco, reservando un poco para decorar los platos.
Retirar la olla del fuego y triturar las verduras. Rectificar con sal si es necesario. Puedes servir la crema de zanahoria tanto caliente como fría. Adorne cada plato con un chorrito de leche de coco y cebollino espolvoreado.
Saltea las verduras que tienes a mano en la nevera, escúrrelas para eliminar el exceso de líquido, mézclalas con huevo batido y ponlas en una sartén antiadherente como haces con la tortilla de patatas.
Tiempo de preparación: 40 min.
Preparación: Lavar los frijoles, pelarlos, picarlos y cocerlos en agua con sal durante 10 min. Lavar y pelar los tomates y cortarlos en dados. Lavar los pimientos y también cortarlos en cubos. Pelar y picar la cebolla. Limpiar y plastificar las setas. Sofreír la cebolla en 4 cucharadas de aceite de oliva hasta que esté bien dorada. Agrega el pimiento verde y los frijoles y cocina por 6 minutos. Agrega los champiñones y cocina 3 minutos más. Batir los huevos, agregar la leche y sazonar con sal y pimienta. Agrega las verduras y mezcla bien todos los ingredientes. En una sartén antiadherente, caliente una cucharada de aceite de oliva y agregue la mezcla para hacer la tortilla, cocine hasta que cuaje, agitando ligeramente la sartén. Coloque un plato un poco más grande que la superficie de la sartén sobre la sartén, y con un movimiento rápido, gire la tortilla. Deslícelo con cuidado del plato a la sartén y déjelo cocinar por el otro lado.
Puedes servirlo recién hecho o al cabo de unas horas quedará igualmente delicioso. Para una presentación diferente, corta la tortilla en cuadritos, pellizca en brochetas individuales y acompaña las brochetas con unos tomates cherry.
En una sartén con un hilo de aceite de oliva, sofreír unos ajos junto con unas setas y, cuando estén cocidas, añadir unas anguilas y sofreír todo junto un par de minutos más. Si tienes mucha hambre, puedes agregar un huevo o una clara batida para que quede más saciante.
Tiempo de preparación 15 min.
Elaboración: Pelar y cortar los dientes de ajo en rodajas. Lave los champiñones, séquelos con un paño de algodón y córtelos en cuartos. En una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva muy caliente, sofreír los ajos junto con la guindilla hasta que se doren. Agrega los champiñones y cocina por 2 minutos. Agrega las gulas y cocina por 2 minutos más.
Sirve las anguilas recién hechas. Puedes añadir unos huevos batidos si quieres una cena más satisfactoria y acompañarla con unas tostadas.
Aquí tienes unos rollitos de carne de pavo, jamón cocido y queso, acompañados de una salsa de cebolla y tomate, que tienen 160 calorías menos que un rollito de carne tradicional y, por tanto, ni un solo arrepentimiento.
Tiempo de preparación: 45 min.
Elaboración: Pelar el ajo y picarlo junto con el perejil. Pelar y picar la cebolla y reservar. Unta los filetes y coloca una loncha de jamón cocido encima de cada uno, agrega una loncha de queso y el ajo picado y el perejil. Enrolle los filetes presionando suavemente y átelos con hilo de cocina. En una sartén antiadherente con una cucharada de aceite de oliva, dore los rollitos y déjelos a un lado. En la misma sartén sofreír la cebolla picada unos 5 minutos, añadir el vino y dejar reducir un par de minutos hasta que se evapore el alcohol. Agrega el tomate, la sal y la pimienta y cocina por 10 minutos. Agrega los rollitos a la salsa de tomate, tapa y cocina por 15 minutos.
Coge las verduras que más te gusten o tengas a mano en la nevera, córtalas en tiras, sofríelas en un wok junto con unas setas y sazona con salsa de soja. Si desea proteínas adicionales, puede agregar tofu o pollo en cubitos.
Tiempo de preparación: 25 min.
Preparación: Escaldar los espárragos en agua con sal durante 3 minutos y mantener el agua de cocción. Picar las judías verdes y blanquearlas durante 3 minutos. Lavar el puerro, quitar la parte verde y cortar el resto en tiras gruesas. Lavar los pimientos y cortarlos también en tiritas. Lavar los champiñones y secarlos con un paño de algodón. Pelar la zanahoria y cortarla en palitos finos. Lavar el calabacín y cortarlo en tiritas. En un wok con dos cucharadas de aceite de sésamo, dore el puerro durante un par de minutos. Agrega la zanahoria y cocina 2 minutos más. Agrega los pimientos y el calabacín y cocina por 3 minutos. Agrega los champiñones y cocina 2 minutos. Por último, agregue los espárragos y las judías verdes. Reserva las verduras. En una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva, cuece los trozos de pechuga hasta que estén dorados, 5 minutos serán suficientes.
Agrega la pechuga de pollo al wok, sazona con sal, ajo en polvo y jengibre y revuelve bien. Agrega la salsa de soja y mezcla bien todos los ingredientes. Sirve en platos individuales decorados con ajonjolí.
Las tortillas son un clásico de las cenas express. Pero pueden resultar un poco sosos e incompletos si te limitas a la típica tortilla francesa. El de nuestra receta, con rúcula y queso de cabra, es como darte un festín, pero super completo y sin mover un dedo.
Tiempo de preparación: 25 min.
Preparación: Aliñar la rúcula con un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva, mezclando bien en un bol. Corta el queso de cabra en rodajas. Raciona la ensalada de rúcula y el queso de cabra en 4 partes y reserva en la nevera. Batir los huevos uno a uno por separado, sazonados con una pizca de pimentón dulce y un poco de sal. Agregue a una sartén pequeña antiadherente con una cucharadita de aceite de oliva caliente. La tortilla cuaja bien por ambos lados como si fuera una crepe. Extienda la tortilla en un plato, cúbrala con rúcula y unas lonchas de queso de cabra. Repite el proceso para cada una de las tortillas.
Cuando ya tenga las tortillas con el relleno, enróllelas en un rollo. Un truco para mantenerlos calientes es cubrirlos con papel de aluminio mientras los haces para que no se enfríen. Sirve las tortillas cortadas en rodajas gruesas y espolvoreadas con una pizca de pimentón dulce.
Necesita un cuarto de puerro, una papa pequeña, tres puñados de guisantes congelados y un huevo. Sofreír el puerro y la patata en un cazo durante unos 5 minutos. Agrega los chícharos, agrega agua hasta cubrir, cocina 15 minutos más y licúa. Para completar, agregue las virutas de jamón y el huevo duro.
Tiempo de preparación: 45 min.
Elaboración: Limpiar el puerro quitando la parte verde y pelar las patatas. Cortarlos y sofreírlos en aceite de oliva durante 5 minutos. Agrega los guisantes, sazona, cubre con agua y cocina a fuego medio por 15 minutos. Agrega la menta y cocina por 1 minuto más. Licua con la batidora hasta obtener una crema homogénea. Calentar 4 cucharadas de aceite de oliva en una sartén, agregar un poco de pimentón y retirar del fuego, reservar el aceite. Para hacer los picatostes, cortar el pan en cubitos y dorarlos en 2 cucharadas de aceite de oliva. Déjelos escurrir sobre papel de cocina absorbente. Cortar el jamón en tiras muy finas y tostarlo en una sartén sin aceite. Hervir agua con sal en una cacerola honda y agregar un chorrito de vinagre. Remueve el agua de la cacerola hasta que se forme un remolino en el centro y deja caer el huevo sin cáscara en el remolino. Cocina cada huevo por separado durante 3 minutos y déjalos secar sobre papel de cocina.
Servir la nata caliente con el huevo poché, decorar con un poco de aceite de pimentón, añadir unos picatostes y el jamón.
Coge unas rodajas de patata y unos aros de cebolla y cocínalas en una funda de silicona en el microondas. Solo tienes que poner un poco de agua en el fondo del recipiente y cocinar durante 5-10 minutos. Una vez cocidas, sírvelas con unas sardinas enlatadas (que incluso las enlatadas son muy saludables) por encima.
Tiempo de preparación 20 min.
Preparación: Pelar y cortar las patatas y la cebolla en rodajas finas. Prepara una funda de silicona apta para microondas y cubre la base con agua y un poco de sal. Cocine las patatas y las cebollas durante 10 minutos. Escurre las sardinas. Retire las patatas y las cebollas de la funda de silicona y agregue sal y pimienta al gusto. Sirve en un plato grande con una base de papa y cebolla, agrega las sardinas y espolvorea con orégano.
Además de ser un producto muy versátil que se puede combinar con muchos alimentos, la quinua tiene tantos beneficios que debería ser un básico en la dieta. Aporta fibra, proteínas y también es una excelente fuente de calcio. Y como no contiene gluten, es apta para celíacos.
Tiempo de preparación 20 min.
Preparación: Cuece la quinua en tres partes de agua por cada parte de quinua durante 15 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar. Lavar los pimientos y las setas, cortarlos en cuadritos y sofreírlos junto con 2 cucharadas de aceite de oliva. Retirar del fuego y dejar enfriar. Exprime medio limón y reserva el jugo. Mezclar la quinua con las verduras, sazonar con sal y pimienta y agregar el jugo de limón.
Para servir, use un aro de servir grande, rellénelo con la mezcla, desmolde y espolvoree la quinua con perejil fresco finamente picado.
Solo tienes que hacer unos calamares a la plancha y acompañarlos de unas verduras salteadas. Más fácil, imposible.
Tiempo de preparación: 25 min.
Preparación: Limpiar el calamar quitando el interior, quitando la piel y cortando los tentáculos, cortando por debajo de los ojos. Lávalas bajo el grifo y reserva los tentáculos. Preparar un aderezo para los calamares con un ajo picado y perejil mezclado con el jugo de limón, una pizca de sal y 5 cucharadas de aceite de oliva. Mezclar bien y reservar. Corta el pimiento verde, la zanahoria y el calabacín en tiras finas. Prepare una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva muy caliente y agregue las verduras. Condimentar con un poco de sal y sofreír durante 4 minutos. Guarda las verduras en un recipiente y usa esa misma sartén con una cucharada de aceite para cocinar los calamares durante 3 minutos por cada lado. Cocina las piernas por separado, 2 minutos bastarán para que estén bien cocidas.
Servir los calamares regados con el aderezo y acompañados de las verduras salteadas.
Aunque tiene muy pocas calorías, el calabacín aporta mucha fibra y muchos nutrientes esenciales: ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina A y vitamina C. Para aprovechar esta última hay que consumirla cruda o poco cocida. Más recetas de calabacín aquí.
Tiempo de preparación: 40 min.
Elaboración: Precalentar el horno a 100ºC. Lavar el calabacín y cortarlo en rodajas finas. Colóquelos en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, sazone y rocíe con un poco de aceite de oliva. Hornéalos durante 15 minutos, voltéalos y hornea otros 15 minutos para que estén dorados y crujientes. Escaldar las espinacas en agua hirviendo con sal durante 2 minutos y escurrir bien. Lavar la carne y cortarla en cubos. Lavar el pimiento y cortarlo en dados. Pelar y picar la cebolla y sofreír junto con el pimiento en 2 cucharadas de aceite de oliva durante 5 minutos. Agrega la carne y cocina 4 minutos. Agrega las espinacas, cocina 1 minuto más y sazona.
Pon un timbal en el plato con las verduras y la pechuga de pollo, y decora con unas patatas fritas de calabacín.
Aunque no debes abusar de las carnes rojas, comer ternera a tiempo puede ser beneficioso porque tiene mucha vitamina B12, una vitamina cuya deficiencia se asocia a una baja densidad ósea.
Tiempo de preparación: 45 min.
Elaboración: Precalentar el horno a 180ºC. Cortar los filetes por la mitad a lo largo, sazonar con sal y pimienta y dorar durante 2 minutos por cada lado en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Pelar la cebolla y el ajo, lavar los pimientos y el calabacín y cortar todas las verduras en tiras finas. Sofreír la cebolla en un cazo con un poco de aceite de oliva y cuando haya tomado color, añadir los ajos. Agrega el pimiento y cocina un par de minutos más. Agrega el calabacín y continúa cocinando 1 minuto más, sazona las verduras al gusto. Extienda las verduras sobre los filetes, enróllelos y ciérrelos con un palillo. Colóquelos en la placa del horno y hornee por 8 minutos. Sirve los panecillos espolvoreados con perejil fresco picado.
Hacer esta receta es muy fácil, solo tienes que hacer un lomo de merluza a la plancha o al vapor, y colocarlo sobre un pisto de verduras que puedes hacer especialmente o tenerlo preparado con antelación o precocido.
Tiempo de preparación: 40 min.
Elaboración: Precalentar el horno a 200ºC. Lavar la merluza y dejar reposar sobre papel de cocina. Lavar las verduras, pelar la cebolla y cortarlas en cubos medianos, a excepción de los tomates. Reservarlos por separado. Sofreír la cebolla durante 4 minutos en una sartén con un poco de aceite de oliva, agregar los pimientos y cocinar otros 4 minutos. Agrega el calabacín y la berenjena, sazona con sal y pimienta y continúa cocinando por 6 minutos más, revolviendo ocasionalmente. Agrega el vino blanco y déjalo cocer un par de minutos para que se evapore el alcohol. Lavar los tomates, cortarlos por la mitad y rallarlos. Agréguelos a la salsa de verduras y cocine por 10 minutos. Condimentar la merluza y poner los trozos en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal. Agrega un chorrito de aceite de oliva y hornea por 8 minutos.
Dividir el pisto de verduras en cuatro platos individuales, colocar un trozo de merluza en cada uno y decorar con unas ramitas de tomillo fresco.
La alcachofa es diurética y favorece la desintoxicación del hígado entre otros beneficios (descubre más recetas con alcachofas que dan mucho juego). Sin embargo, las mujeres lactantes deben moderar su consumo porque altera el sabor de la leche. Preparar esta receta es muy sencillo:
Tiempo de preparación: 45 min.
Elaboración: Precalentar el horno a 200ºC. Cortar las puntas y los tallos de las alcachofas, quitar las hojas exteriores dejando solo los corazones. Lávalas y frótalas con el limón para evitar que se oxiden. Cocine al vapor durante 30 minutos. Retirarlos y reservarlos. Pelar la cebolla, el ajo y la zanahoria y picarlos finamente. Del mismo modo, corte el calabacín en cubos muy pequeños. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva, sofreír la cebolla por unos minutos hasta que se dore, agregar el ajo y cocinar por 1 minuto más. Agrega la zanahoria y continúa cocinando por 2 minutos, agrega el calabacín y sofríe todas las verduras por 4 minutos sazonadas con sal y pimienta. Mezclar la quinua precocida con la salsa de verduras y rellenar las alcachofas. Colocarlas en una bandeja de vidrio con algo de profundidad, verter sobre el caldo de verduras, espolvorear un poco de parmesano por encima y hornear las alcachofas durante 10 minutos.
Sacarlas del horno con cuidado y disponer dos alcachofas por persona en platos individuales. Puedes acompañarlos de una crema agria y unas rodajas muy finas de cebolla morada. Para la crema agria, mezcle yogur griego, pimienta negra, una pizca de jugo de limón, sal y una pizca de orégano.
Además de ser una de las recetas de brócoli más fáciles, solo tiene 180 calorías. ¡Es muy fácil y saludable!
Tiempo de preparación: 25 min.
Preparación: Escaldar el brócoli en abundante agua con sal durante 3 minutos. Pelar la cebolla y la zanahoria y picarlas en cubos pequeños junto con el resto de las verduras. En un cazo sofreír la cebolla durante 4 minutos con una cucharada de aceite de oliva, agregar la zanahoria y el pimiento y cocinar 2 minutos. Agrega el tomate, sazona con sal y pimienta y continúa cocinando las verduras por 3 minutos más. En una sartén con un hilo de aceite de oliva, cuece los filetes de caballa con sal y pimienta durante 2 minutos por cada lado.
En una fuente para servir, agregue el brócoli, las verduras y la caballa. Mezcle los ingredientes con cuidado para que la caballa no se deshaga. Agrega sal si es necesario y sazona con un chorrito de vinagre de manzana y otro de aceite de oliva.
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